Beter slapen met Acceptatie en Commitment Therapie

Slapen: het is een bijzonder fenomeen. We doen het (hopelijk) elke dag én we hebben er geen invloed op. Daarmee bedoel ik dat je het niet af kan dwingen. Het enige wat je wél in de hand hebt, is het zo optimaal mogelijk maken van de omstandigheden die passen bij een goede nachtrust.

Slaapklachten

Als je slaapklachten hebt, hoop je natuurlijk dat ze vanzelf weer over gaan. Misschien heb je wel een idee waar ze vandaan komen en lijkt het tijdelijk of zit het ‘in de familie’. Als het wat langer duurt en als je er meer last van krijgt, ga je er met je omgeving over praten. Dan krijg je vast flink wat tips waar je een mooie lijst aan to do’s van kan maken.

Huisarts en psycholoog

Of je besluit professionele hulp in te schakelen in de vorm van een huisarts of psycholoog. Zij gaan hun best doen om met jou te kijken hoe je weer lekker kunt slapen. De huisarts heeft alleen vrij weinig tijd om alle onderwerpen die met slapen samenhangen met je door te nemen. De psycholoog zal voorstellen om aan de slag te gaan met cognitieve gedragstherapie (CGT). Hiervan weten we ondertussen dat het bij 40% van de mensen met slaapklachten ook op langere termijn een positief effect heeft.

Het kan ook anders

Met een coach (of therapeut/psycholoog) die werkt vanuit Acceptatie en Commitment Therapie (ACT), vergroot je de bereidheid om onplezierige gedachten, gevoelens en lichamelijke ongemakken te aanvaarden in plaats van te bevechten, waardoor ruimte ontstaat voor wat belangrijk is (je waarden). ACT is een relatief nieuwe vorm van gedragstherapie, en sluit aan bij hoe je het beste kunt omgaan met slapeloosheid.

CGT of ACT?

De overeenkomsten tussen CGT en ACT zijn de aanpak van de slaaphygiëne, stressreductie en beide behandelingen zijn zonder medicatie. Er zijn ook flink wat verschillen zoals je in onderstaand overzicht kunt zien.

Cognitieve gedragstherapie (CGT)Acceptatie en Commitment Therapie (ACT)
Uit bed gaan als je wakker ligt om de negatieve associatie met je bed en/of slaapkamer te doorbrekenLeren om rustig wakker te liggen, dus om op een andere manier om te gaan met je slapeloosheid
Gericht op het veranderen van innerlijke ervaringenGericht op het accepteren van innerlijke ervaringen.
Discussie aangaan met je gedachtenObserveren en loslaten van gedachten
Focus op het verminderen van de klacht slapeloosheidFocus op kwaliteit van leven, juist ook overdag
Bijhouden van dagboek en registraties over slaappatroonNiet teveel bezig zijn met slapeloosheid
Stressreductie door middel van ontspanningStressreductie met behulp van mindfulness

De belangrijkste stap bij ACT-slaapcoaching: stoppen met vechten tegen de slapeloosheid, want vechten is actie en actie is het tegenovergestelde van slapen! Dus gericht op de coping, oftewel het omgaan met je slaapprobleem.

Hoofdlijnen behandeling slaapproblemen met ACT

Bij de behandeling van slaapproblemen met behulp van ACT zijn de volgende hoofdlijnen aanwezig. Herstellen van het slaap-waakritme, aandacht voor rust, reinheid en regelmaat (oftewel de 3 R’s). Je leert rustig wakker te liggen (dit lijkt zoveel mogelijk op slapen) en loskomen van wat je wakker houdt. Met behulp van een concreet stappenplan met diverse oefeningen zal je ontdekken dat je niet steeds méér moet doen om te kunnen slapen, maar juist minder. Oftewel: slapen is niets doen.

Met dank aan Aline Kruit (auteur van Slapen is nietsdoen en Eerste hulp bij beter slapen), docent van de opleiding De gedragstherapeutische behandeling van slapeloosheid van Acceptance and Commitment Therapy.

Meld je aan voor mijn slaaptips

Krijg 6 weken lang elke week een slaaptip mét opdracht om direct toe te passen.

Dankjewel! Check je e-mail en bevestig je inschrijving.